Zucker

Der süße Geschmack ist nicht nur bei Kleinen, sondern auch bei Großen sehr beliebt. Zucker kommt in vielen Lebensmitteln wie Obst, Milch und Milchprodukten in natürlicher Form vor. Er wird vielen Lebensmitteln und Speisen aber auch aus geschmacklichen und technologischen Gründen bei der Herstellung und Zubereitung zugesetzt.

Wie viel Zucker darf es pro Tag sein?

Um das Risiko einer ungesunden Gewichtszunahme und von Karies zu reduzieren, empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO), die Aufnahme an freiem („zugesetztem“) Zucker in sämtlichen Lebensphasen auf unter 10 Energieprozent zu reduzieren.
Dies entspricht nicht mehr als 50 Gramm Zucker pro Tag (ca. 14 Stück Würfelzucker bzw. 10 Teelöffel Zucker) für einen durchschnittlichen Erwachsenen (bei einer Kalorienzufuhr von 2.000 kcal).
Bei Kindern ist die maximal empfohlene Zufuhr – je nach Alter und Geschlecht – geringer. Bei Jugendlichen und sportlich Aktiven kann es auch mehr sein.

Im 1. Lebensjahr sollte die Gabe von zugesetztem Zucker vermieden werden. Zucker und zuckerhaltige Lebensmittel sind aufgrund des Risikos für die Entwicklung von Karies und der frühen Gewöhnung an den süßen Geschmack für Babys nicht geeignet. Kinder sollten die Möglichkeit bekommen den natürlichen Geschmack von Lebensmitteln kennenzulernen. Weitere Informationen und Tipps zur Ernährung von Säuglingen und Kindern unter www.richtigessenvonanfangan.at.

Wie erkennt man zugesetzten Zucker?
Ob einem Lebensmittel Zucker zugesetzt wurde, ist auf den ersten Blick nicht immer leicht erkennbar. Bei verarbeiteten Produkten gibt die Zutatenliste auf der Verpackung Auskunft darüber, ob Zucker oder Zuckerarten zugesetzt sind. Zucker steht als solches nicht immer in der Zutatenliste, sondern kann sich hinter vielen Bezeichnungen verstecken.
Andere Bezeichnungen für „Zucker“ sind z. B. Saccharose, Raffinade, Invertzucker, Traubenzucker (Glukose, Dextrose), Glukosesirup, Glukose-Fruktose-Sirup, Stärkesirup, Fruchtzucker (Fruktose), Fruktosesirup, Fruchtsüße, Malzzucker (Maltose), Milchzucker (Lactose).
Auch Honig, Sirupe, Dicksäfte (z. B. Agavendicksaft), Fruchtsäfte, Fruchtsaftkonzentrate, Fruchtpürees und getrocknete Früchte sind Zuckerlieferanten.

Gut zu wissen:
Steht Zucker weit vorne in der Zutatenliste, ist im Lebensmittel viel davon enthalten. Wenn mehrere verschiedene Zuckerarten zugesetzt werden, steht Zucker nicht zwangsläufig ganz vorne.

Wie viel Zucker versteckt sich in Lebensmitteln?

5 Stück Würfelzucker stecken durchschnittlich in...

  • 1,5 Rippen Milchschokolade
  • ½ Stück Torte
  • 1 Stück Biskuitroulade
  • 3,5 Kugeln gemischtes Eis
  • 1 Becher Fruchtjoghurt (à 150 g)
  • 4 Portionen Ketchup (à 20 g)
  • 8,5 Portionen Cornflakes
  • 1 Glas Limonade (à 200 ml)
  • 1,5 Portionen Gummibonbons

Die Empfehlung, maximal 10 % der Energiezufuhr in Form von freiem Zucker aufzunehmen, wird in vielen Ländern Europas sowohl von Kindern als auch von Erwachsenen überschritten.
In Österreich konsumieren knapp 90 % der Frauen und rund 80 % der Männer mehr Zucker als empfohlen.

So können Sie Zucker sparen:

  • Vergleichen Sie die Nährwertangaben. Bei fast allen Produkten gibt es zuckerärmere Varianten.
  • Wählen Sie Wasser oder ungesüßte Tees anstelle von Limonaden und Co.
  • Bevorzugen Sie frisches Obst oder rohes Gemüse anstelle von Süßigkeiten.
  • Geeignete Alternativen zu Kuchen, Torten und Co sind ungezuckerte Obstsalate oder Joghurt-Topfen-Cremes mit frischen Früchten.
  • Beachten Sie, dass auch pikante Lebensmittel und Speisen viel Zucker enthalten können (z. B. Pizza, Ketchup etc.).
  • Wenn Sie Speisen selbst zubereiten, verwenden Sie Zucker nur sparsam.
  • Beim Backen kann oft ein Drittel der Zuckermenge ohne Geschmackseinbußen eingespart werden.
  • Konsumieren Sie süße Nahrungsmittel und Getränke nur selten, aber dafür mit Genuss und ohne schlechtes Gewissen.
  • Wer es gewohnt ist, viel Süßes zu essen, dem fällt der Verzicht anfangs meist schwer. Reduzieren Sie den Zuckergehalt schrittweise, damit Sie sich langsam an den geringeren Süßgeschmack gewöhnen können.
  • Verwenden Sie Süßungsmittel und daraus hergestellte Produkte mit Bedacht.
  • Beachten Sie, dass süße Lebensmittel gleichzeitig auch hohe Mengen Fett enthalten können.

Weitere Infos und Tipps zu: Salz, Fett und Energie.