Fett
Nahrungsfette verleihen dem Essen einen besonderen Geschmack. Sie sind auch Träger von fettlöslichen Vitaminen und essenziellen (=lebensnotwendigen) Fettsäuren. Gleichzeitig sind Nahrungsfette aber auch wichtige Energielieferanten. Sie enthalten mehr als doppelt so viele Kalorien wie die gleiche Menge an Kohlenhydraten oder Eiweiß. Eine fettreiche Ernährung kann auf Dauer daher leicht zu Übergewicht führen.
Wie viel Fett darf es pro Tag sein?
Um das Risiko einer ungesunden Gewichtszunahme zu reduzieren, wird für Erwachsene empfohlen, maximal 30 % der Nahrungsenergie in Form von Fett aufzunehmen. Dies entspricht maximal 65 g Fett pro Tag (ca. 6,5 Esslöffel Fett) für einen durchschnittlichen Erwachsenen (bei einer Kalorienzufuhr von 2.000 kcal). Bei Kindern kann der Fettanteil in der Nahrung je nach Alter und Geschlecht zwischen 35 und 40 % der Nahrungsenergie liegen. Kinder und Jugendliche können somit vergleichbar viel oder sogar mehr Fett aufnehmen als Erwachsene.
Bei Fetten gilt wie so oft: Qualität vor Quantität! Denn Fett ist nicht gleich Fett.
- Zwei Drittel der Gesamtfettzufuhr sollten durch einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren gedeckt werden. Diese kommen vor allem in pflanzlichen Ölen, Nüssen und Samen vor. Langkettige mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren sind hauptsächlich in Fischen (wie beispielsweise Saibling, Forelle, Lachsforelle, Karpfen, Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch etc.) enthalten.
- Gesättigte Fettsäuren sollten maximal ein Drittel der mit Fett zugeführten Energie ausmachen. Sie sind vor allem in tierischen Lebensmitteln wie z. B. Butter, Schmalz, Fleisch, Wurstwaren, Käse oder Schlagobers, aber auch in Kokosfett enthalten.
Wie viel Fett steckt in Lebensmitteln?
Es gibt Lebensmittel denen man auf den ersten Blick nicht direkt ansieht, dass sie viel Fett enthalten. Neben fettreichen Wurst- und Käsesorten steckt gerade auch in süßen Speisen wie Kuchen, Schokolade und Eis viel Fett. Aber auch salzige Produkte wie Chips, Mayonnaise und Fertiggerichte können sehr fetthaltig sein.
1 Esslöffel Fett (10 g) steckt durchschnittlich in...
- 1 Handvoll Kartoffelchips
- 4 Esslöffel Backerbsen
- 1,5 Scheiben Wurst
- 10 Scheiben Schinken (4 % Fett)
- 1 Scheibe Schnittkäse (45 % F.i.T.)
- ½ Portion Mayonnaise (80 % Fett)
- 3 Becher Joghurt (1,5 % Fett) (à 200 g)
- 100 g Salamipizza
- 1,5 Rippen Milchschokolade
- ½ Stück Torte
- 2 Stück Biskuitroulade
- 3,5 Kugeln gemischtes Eis
- 77 kg gekochte Kartoffeln
In Österreich wird sehr fettreich gegessen. Mehr als 80 % der erwachsenen Frauen und Männer überschreiten den Richtwert für die Fettzufuhr. Vor allem der Konsum an gesättigten Fettsäuren ist viel zu hoch.
So können Sie Fett sparen:
- Reduzieren Sie den Konsum von Lebensmitteln mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren (wie Käse, Eiscreme oder fettem Fleisch).
- Vergleichen Sie die Nährwerte. Bei vielen Produkten gibt es Alternativen mit weniger Fett, die gleichzeitig auch weniger Kalorien liefern. Wählen Sie beispielsweise Schinken statt fettreicher Wurst, Biskuitroulade statt Cremeschnitte, Joghurt statt Mayonnaise als Salatdressing, Maiswaffeln oder Hirsebällchen statt Kartoffelchips etc.
- Schneiden Sie sichtbare Fettränder beim Fleisch weg.
- Bevorzugen Sie fettarme Zubereitungsarten wie z. B. Dünsten, Garen, Grillen, Backen statt Frittieren oder Panieren.
- Verwenden Sie beschichtete Pfannen, Töpfe und Auflaufformen (Backformen). Damit benötigen Sie weniger Fett bei der Zubereitung.
- Sparen Sie bei Streich-, Back- und Bratfetten wie Butter, Margarine oder Schmalz und fettreichen Milchprodukten wie Schlagobers, Sauerrahm oder Crème Fraîche.
- Bevorzugen Sie stattdessen pflanzliche Öle, Nüsse und Samen.
